食べ過ぎ解消のヒント 主食の量

「検診結果相談会」に行ってきました。

保健師、栄養管理士さんが、検診結果を見てアドバイスしてくれました。

これからの食生活で、役に立つ話が聞けました。

・女性に不足しがちなカルシウムの話

牛乳１杯飲むのが、簡単だと話していました。ただ私は、牛乳やヨーグルトでお腹を壊すので、小魚や海藻類を勧められました。乳製品がダメな私の１番簡単な方法は、スキムミルクだそうです。
毎日スキムミルク大さじ１０杯（１杯２９Ｋｃａｌ）を目安に、色々な料理に混ぜる事を勧められました。
ご飯を炊く・シチューやスープ・おかず等少しでもプラスしていきたいとおもいます。

・血圧が低めの私でも、塩分の取りすぎは血管に負担をかける。

塩分の話は、高血圧の人だけの話と思って、塩分の多い食事を取っていました。（主人は血圧が高めなので、塩分控えめで料理しています。）
今後気を付けていきたいと思います。

すぐに体重が増える主人の為、聞いてきました。

・マイごはん量を知る

①標準体重を計算する。
身長ｍ×身長ｍ×２２＝標準体重ｋｇ

②１日に必要なカロリー量を計算する
標準体重×２５（軽労働）又は３０（中労働）＝１日の必要エネルギーＫｃａｌ

③１日３食として１食あたりのエネルギー量を出す。
１日の必要エネルギーＫｃａｌ÷３＝１食のエネルギーＫｃａｌ

④カロリーの半分を主食から摂るのが理想的。主食のカロリー量を計算する。
１食のエネルギー÷２＝１食の主食エネルギーＫｃａｌ

⑤そのエネルギー量に相当するごはん量を計算する。（ごはん１００ｇ＝１６８Ｋｃａｌ）
１食の主食エネルギー÷１．６８＝マイごはん量ｇ


私の場合　１日必要エネルギーは、１４５０Ｋｃａｌ
　　　　　　　１食のエネルギーは、４８３Ｋｃａｌ
　　　　　　　１食のマイごはんは、１４３ｇ

主人の場合　１日必要エネルギーは、１７００Ｋｃａｌ
　　　　　　　　　１食のエネルギーは、５６６Ｋｃａｌ
　　　　　　　　　１食のマイごはんは、１６８ｇ

二人共食べ過ぎていました。

主人の体重が下がったので、またいつもと同じ量に戻しましたが、この量は少し大変ですが、頭に置いて量を減らしていきたいです。

いろいろな主食の量